Comprendre ses allures
- Calculer sa VMACalcule ta VMA avec un test (demi-Cooper, test par paliers) ou à partir d’un chrono de 5 ou 10 km. Tableau des VMA par niveau et allures de fractionné.
- Endurance fondamentaleL’endurance fondamentale, c’est 75 à 80 % de ton entraînement. Quelle allure selon ton niveau, comment la vérifier sans montre et pourquoi courir lentement fait progresser.
- L’allure seuilLe seuil, c’est l’effort que tu tiens environ une heure. Comment calculer ton allure seuil, les meilleures séances (3 × 8 min, 2 × 15 min) et pourquoi elles font progresser du 10 km au marathon.
- VDOT et VO2maxLe VDOT de Jack Daniels mesure ton niveau à partir d’un chrono, la VO2max se mesure en laboratoire. Différences, tableau des chronos par VDOT et comment s’en servir.
Les séances
- Les séances de fractionné30/30, 400 m, 1 000 m, seuil : les séances de fractionné qui font progresser, à quelle allure les courir, quelles récupérations, et combien par semaine.
- La sortie longueCombien de temps doit durer ta sortie longue selon ton objectif (5 km au marathon), à quelle allure la courir, comment l’allonger et les erreurs qui coûtent cher.
- Combien de sorties par semaineDeux, trois, quatre sorties ou plus : ce que chaque sortie ajoute, comment organiser ta semaine selon ton objectif et quand ajouter une deuxième séance de qualité.
Objectifs chrono
- 5 km en moins de 25 minutesCourir un 5 km en moins de 25 minutes, c’est tenir 5:00 au kilomètre. Le niveau qu’il faut, tes allures d’entraînement, une semaine type, les temps de passage et le temps de préparation.
- 10 km en moins de 50 minutesCourir un 10 km en moins de 50 minutes, c’est tenir 5:00 au kilomètre. Le niveau qu’il faut, tes allures d’entraînement, une semaine type, les temps de passage et le temps de préparation.
- 10 km en moins de 45 minutesCourir un 10 km en moins de 45 minutes, c’est tenir 4:30 au kilomètre. Le niveau qu’il faut, tes allures d’entraînement, une semaine type, les temps de passage et le temps de préparation.
- Semi-marathon en moins de 2 heuresCourir un semi-marathon en moins de 2 heures, c’est tenir 5:41 au kilomètre. Le niveau qu’il faut, tes allures d’entraînement, une semaine type, les temps de passage et le temps de préparation.
- Semi-marathon en moins de 1 h 45Courir un semi-marathon en moins de 1 h 45, c’est tenir 4:59 au kilomètre. Le niveau qu’il faut, tes allures d’entraînement, une semaine type, les temps de passage et le temps de préparation.
- Marathon en moins de 4 heuresCourir un marathon en moins de 4 heures, c’est tenir 5:41 au kilomètre. Le niveau qu’il faut, tes allures d’entraînement, une semaine type, les temps de passage et le temps de préparation.
- Marathon en moins de 3 h 30Courir un marathon en moins de 3 h 30, c’est tenir 4:59 au kilomètre. Le niveau qu’il faut, tes allures d’entraînement, une semaine type, les temps de passage et le temps de préparation.
Bien préparer sa course
- Débuter la course à piedProgramme débutant de 8 semaines pour courir 30 minutes sans t’arrêter, en alternant course et marche. Fréquence, allure, matériel et erreurs de débutant.
- L’affûtageCombien de temps d’affûtage avant un 10 km, un semi ou un marathon, de combien baisser le volume, quelles séances garder et quoi faire la dernière semaine.
Tes allures, calculées pour toi
Relie ta montre : Allure mesure ton niveau, calcule toutes ces allures et construit ton plan, recalé après chaque sortie. Gratuit.