Comment se construit ta préparation (8 à 12 semaines)
- Base2 à 3 semaines
Footings faciles, lignes droites et premières côtes courtes pour préparer le corps.
- Développement3 à 4 semaines
VMA courte (1 min, 400 m) et seuil : c’est ici que le niveau monte.
- Spécifique2 à 3 semaines
Fractions à allure 5 km (1 000 m, 3 min) pour apprivoiser le rythme de course.
- Affûtage1 semaine
Volume réduit, quelques rappels d’allure : tu arrives frais le jour J.
Exemple de semaine
Semaine 5 · développement · objectif 25 min (VDOT 38), 3 sorties. Les allures viennent du niveau mesuré du coureur ; les tiennes seront calculées à partir de tes sorties.
- MarVMA · 8 × 1 min20 min faciles, 8 × 1 min vers 4:53/km, 1 min de trot entre chaque, 10 min faciles.46 min · 7 km
- JeuFooting facileEn aisance respiratoire, entre 6:22 et 7:00/km.35 min · 5,3 km
- DimSortie longue facileToujours en endurance fondamentale : c’est la durée qui compte.55 min · 8,3 km
20,6 km sur la semaine, dont environ 12 minutes à haute intensité. Les autres jours : repos ou renforcement.
Ton plan 5 km, à ton niveau
Indique ta course, tes jours disponibles et relie ta montre : Allure calcule tes allures, construit chaque semaine et l’adapte après chaque sortie. Gratuit.
Ce qu’Allure adapte pour toi
- Ton niveau réel : tes allures sont recalculées à chaque synchronisation (chronos, courses, fréquence cardiaque).
- Tes jours et ton temps : de 2 à 6 sorties par semaine, une durée par séance que tu peux raccourcir le jour même.
- Ta forme : séance trouvée dure, fatigue élevée ou douleur, le plan s’allège ; facile deux fois de suite, il monte d’un cran.
- Ta montre : les séances partent dans ton calendrier Intervals.icu avec leurs cibles d’allure (Garmin, Coros, Suunto, Polar…).
Questions fréquentes
Combien de sorties par semaine pour un 5 km ?
Trois sorties suffisent pour bien progresser : une séance de qualité, un footing et une sortie un peu plus longue. À partir de quatre sorties (et une vingtaine de kilomètres), Allure ajoute une deuxième séance de qualité.
Combien de temps pour préparer un 5 km ?
Huit à douze semaines pour un vrai gain. Allure s’adapte aussi à une préparation plus courte et te dit si ton objectif est réaliste à cette date.
Je débute, c’est pour moi ?
Oui. Si tu ne cours pas encore 30 minutes sans t’arrêter, le plan commence par un programme course-marche progressif avant les premières séances de qualité.