Comment se construit ta préparation (10 à 16 semaines)
- Base3 à 4 semaines
Volume progressif (+12 % au plus par semaine), côtes et fartlek.
- Développement4 à 5 semaines
Seuil (2 × 10 min jusqu’à 2 × 15 min) et VMA longue.
- Spécifique3 à 4 semaines
Allure semi en blocs (3 × 8 min jusqu’à 2 × 20 min), fin de sortie longue à allure.
- Affûtage2 semaines
Volume en baisse, rappel d’allure, course.
Exemple de semaine
Semaine 9 · spécifique · objectif 1 h 45 (VDOT 42), 4 sorties. Les allures viennent du niveau mesuré du coureur ; les tiennes seront calculées à partir de tes sorties.
- MarSeuil · 2 × 12 min20 min faciles, 2 × 12 min à 4:54/km avec 3 min de trot, 15 min faciles.62 min · 11,4 km
- MerFooting + lignes droites40 min faciles puis 5 lignes droites de 80 m, relâchées.45 min · 7,2 km
- VenAllure semi · 3 × 10 min20 min faciles, 3 × 10 min à 5:00/km avec 3 min de trot, 15 min faciles.71 min · 13 km
- DimSortie longue facileEndurance fondamentale, 5:53 à 6:28/km.1 h 35 · 15,5 km
47 km sur la semaine. Une semaine sur quatre est allégée (85 % au plus de la précédente). Les autres jours : repos ou renforcement.
Ton plan semi-marathon, à ton niveau
Indique ta course, tes jours disponibles et relie ta montre : Allure calcule tes allures, construit chaque semaine et l’adapte après chaque sortie. Gratuit.
Ce qu’Allure adapte pour toi
- Ton niveau réel : tes allures sont recalculées à chaque synchronisation (chronos, courses, fréquence cardiaque).
- Tes jours et ton temps : de 2 à 6 sorties par semaine, une durée par séance que tu peux raccourcir le jour même.
- Ta forme : séance trouvée dure, fatigue élevée ou douleur, le plan s’allège ; facile deux fois de suite, il monte d’un cran.
- Ta montre : les séances partent dans ton calendrier Intervals.icu avec leurs cibles d’allure (Garmin, Coros, Suunto, Polar…).
Questions fréquentes
Combien de kilomètres par semaine pour un semi ?
Ça dépend surtout de ton point de départ : Allure part de ton volume actuel et monte de 12 % au plus par semaine. Pour 1 h 45, 35 à 50 km au pic suffisent souvent.
Quelle sortie longue avant un semi ?
Elle monte progressivement jusqu’à 1 h 30 à 1 h 45 (environ 17 à 18 km), jamais plus de 10 % ou 1,5 km d’une semaine à l’autre.
Mon objectif est-il réaliste ?
Allure compare ton niveau mesuré au temps visé et aux semaines restantes, et te le dit franchement : à ta portée, réaliste, ambitieux ou hors de portée.