Comment se construit ta préparation (10 à 12 semaines)
- Base3 semaines
Endurance, lignes droites et côtes courtes : on installe le volume.
- Développement4 semaines
Seuil en blocs (3 × 8 min, 2 × 10 min) et VMA de 1 à 3 minutes.
- Spécifique3 semaines
Allure 10 km en fractions de 4 à 8 minutes, sortie longue stabilisée.
- Affûtage1 à 2 semaines
Moins de volume, l’intensité reste : un rappel d’allure 3 jours avant.
Exemple de semaine
Semaine 6 · développement · objectif 48 min (VDOT 42), 4 sorties. Les allures viennent du niveau mesuré du coureur ; les tiennes seront calculées à partir de tes sorties.
- MarSeuil · 3 × 8 min20 min faciles, 3 × 8 min à 4:54/km avec 2 min de trot, 15 min faciles.63 min · 11,5 km
- MerFooting de récupérationCourt et très facile, le lendemain de l’effort.35 min · 5,7 km
- VenVMA · 5 × 2 min20 min faciles, 5 × 2 min vers 4:30/km, 2 min de trot entre chaque, 15 min faciles.55 min · 9,5 km
- DimSortie longue facileEntre 5:53 et 6:28/km, sans regarder la montre en côte.1 h 12 · 11,8 km
38,5 km sur la semaine. La semaine suivante, chaque séance avance d’un cran (3 × 10 min au seuil, 6 × 2 min en VMA). Les autres jours : repos ou renforcement.
Ton plan 10 km, à ton niveau
Indique ta course, tes jours disponibles et relie ta montre : Allure calcule tes allures, construit chaque semaine et l’adapte après chaque sortie. Gratuit.
Ce qu’Allure adapte pour toi
- Ton niveau réel : tes allures sont recalculées à chaque synchronisation (chronos, courses, fréquence cardiaque).
- Tes jours et ton temps : de 2 à 6 sorties par semaine, une durée par séance que tu peux raccourcir le jour même.
- Ta forme : séance trouvée dure, fatigue élevée ou douleur, le plan s’allège ; facile deux fois de suite, il monte d’un cran.
- Ta montre : les séances partent dans ton calendrier Intervals.icu avec leurs cibles d’allure (Garmin, Coros, Suunto, Polar…).
Questions fréquentes
Quelle allure pour le seuil en préparation 10 km ?
Environ 88 % de ton niveau VDOT : un effort que tu pourrais tenir une heure en course. Le calculateur d’allure te la donne à partir d’un chrono.
Faut-il une sortie longue pour un 10 km ?
Oui, autour d’une heure à une heure et quart. Elle construit l’endurance qui te permet de tenir l’allure jusqu’au bout.
Et si je rate une séance ?
Pas de rattrapage : Allure recale la suite du plan. Une séance trop dure ? Note ton ressenti, la suivante s’allège.