Tes allures d’entraînement
- Endurance fondamentalefootings, sortie longue–:––/km
- Allure marathonblocs de 15 à 30 min–:––/km
- Allure semi-marathonblocs de 8 à 20 min–:––/km
- Seuilblocs de 6 à 20 min–:––/km
- Allure 10 kmfractions de 4 à 8 min–:––/km
- VMAfractions de 30 s à 4 min–:––/km
Entre un chrono récent, couru à fond, puis « Calculer mes allures ».
Tes allures d’entraînement
Ce que permet ton niveau
Des allures qui suivent tes progrès
Avec Allure, ces allures se recalculent toutes seules après chaque sortie de ta montre, et ton plan du 5 km au marathon s’adapte autour. Gratuit.
À quoi sert chaque allure
Endurance fondamentale : la base de tout. Footings et sorties longues, en aisance respiratoire. C’est l’essentiel de ton volume.
Allure marathon et semi : les allures spécifiques, travaillées en blocs de 10 à 20 minutes à l’approche de ces courses.
Seuil : un effort « confortablement difficile », tenu environ une heure en course. En blocs de 6 à 20 minutes, c’est la séance qui fait le plus progresser sur 10 km et semi.
VMA : les fractions courtes (30 s à 4 min) qui développent ta puissance aérobie. Récupération en trottinant, à peu près aussi longue que l’effort.
Questions fréquentes
Comment sont calculées ces allures ?
À partir de ton chrono, Allure estime ton VDOT, l’indice de niveau mis au point par l’entraîneur Jack Daniels. Chaque allure d’entraînement correspond ensuite à un pourcentage de ce niveau : environ 62 à 70 % pour l’endurance fondamentale, 88 % pour le seuil, 97 à 100 % pour la VMA.
Quel chrono utiliser ?
Un chrono récent (moins de 3 mois) couru à fond, sur route plate : une course officielle, un parkrun ou un test seul. Plus la distance est proche de ton objectif, plus les prédictions sont fiables. Un chrono vieux de plus d’un an ne reflète souvent plus ton niveau.
Qu’est-ce que la VMA ?
La vitesse maximale aérobie est la vitesse à laquelle tu atteins ta consommation d’oxygène maximale. On la tient environ 5 à 7 minutes. Les fractions courtes (30 s à 4 min) se courent autour de 95 à 100 % de la VMA.
Pourquoi l’endurance fondamentale est-elle si lente ?
Parce que c’est voulu : 75 à 80 % de l’entraînement se fait à cette allure facile, où tu peux parler en courant. C’est elle qui construit l’endurance sans accumuler de fatigue, et qui te permet d’être frais pour les séances de qualité.
Les prédictions de course sont-elles fiables ?
Elles supposent un entraînement adapté à la distance. Un coureur de 10 km sans sorties longues sera plus lent que prévu sur marathon. Considère-les comme ce que permet ton niveau actuel, avec la préparation qui va avec.