Comment se construit ta préparation (16 à 20 semaines)
- Base4 à 5 semaines
On installe le volume et la régularité, côtes et fartlek.
- Développement5 à 6 semaines
Seuil en blocs longs, sorties longues jusqu’à 2 h.
- Spécifique4 à 5 semaines
Allure marathon en blocs (3 × 10 min jusqu’à 3 × 20 min), fin de sortie longue à allure.
- Affûtage2 à 3 semaines
Volume en forte baisse, intensité maintenue : la fraîcheur se gagne ici.
Exemple de semaine
Semaine 12 · spécifique · objectif 3 h 40 (VDOT 42), 5 sorties. Les allures viennent du niveau mesuré du coureur ; les tiennes seront calculées à partir de tes sorties.
- MarSeuil · 3 × 10 min20 min faciles, 3 × 10 min à 4:54/km avec 2 min de trot, 15 min faciles.71 min · 13,2 km
- MerFooting facileEn aisance, 5:53 à 6:28/km.45 min · 7,3 km
- VenAllure marathon · 3 × 15 min20 min faciles, 3 × 15 min à 5:14/km avec 3 min de trot, 15 min faciles.86 min · 16 km
- SamFooting de récupérationCourt et très facile.35 min · 5,6 km
- DimSortie longue facileEndurance fondamentale, ravitaillement à tester.2 h 05 · 20,5 km
62,6 km sur la semaine. Les sorties longues montent jusqu’à environ 2 h 30 (28 à 30 km) avant l’affûtage. Les autres jours : repos ou renforcement.
Ton plan marathon, à ton niveau
Indique ta course, tes jours disponibles et relie ta montre : Allure calcule tes allures, construit chaque semaine et l’adapte après chaque sortie. Gratuit.
Ce qu’Allure adapte pour toi
- Ton niveau réel : tes allures sont recalculées à chaque synchronisation (chronos, courses, fréquence cardiaque).
- Tes jours et ton temps : de 2 à 6 sorties par semaine, une durée par séance que tu peux raccourcir le jour même.
- Ta forme : séance trouvée dure, fatigue élevée ou douleur, le plan s’allège ; facile deux fois de suite, il monte d’un cran.
- Ta montre : les séances partent dans ton calendrier Intervals.icu avec leurs cibles d’allure (Garmin, Coros, Suunto, Polar…).
Questions fréquentes
Combien de temps pour préparer un marathon ?
Seize à vingt semaines après une base de quelques mois de course régulière. Allure te prévient si la date est trop proche pour ton niveau et ton volume actuels.
Quelle est la plus longue sortie avant un marathon ?
Autour de 2 h 30, soit 28 à 32 km selon ton allure. Au-delà, la fatigue l’emporte sur le bénéfice.
À quelle allure courir le marathon ?
Celle que permet ton niveau mesuré : le calculateur d’allure la donne à partir d’un chrono de 10 km ou de semi récent.