Le niveau qu’il faut
Un marathon en moins de 4 heures demande un niveau d’environ 37,9 de VDOT. Sur les autres distances, ce niveau correspond à ces chronos, à entraînement adapté :
| Distance | Temps équivalent | Allure |
|---|---|---|
| 5 km | 25 min 14 | 5:03 /km |
| 10 km | 52 min 22 | 5:14 /km |
| Semi-marathon | 1 h 56 | 5:30 /km |
Si tu cours déjà ces temps, ton objectif est à ta portée avec une préparation bien menée. Si tu en es loin, fixe-toi un palier intermédiaire : le calculateur d’allure te dit précisément où tu en es.
Tes allures d’entraînement
| Séance | Allure | En km/h |
|---|---|---|
| Endurance fondamentale | 6:23 à 7:01 /km | 8,6 à 9,4 |
| Allure marathon | 5:41 /km | 10,5 |
| Seuil | 5:19 /km | 11,3 |
| Fractions longues (1 000 m) | 5:03 /km | 11,9 |
| VMA (30/30, 400 m) | 4:48 /km | 12,5 |
Ces allures sont celles d’un coureur qui vaut déjà l’objectif : elles servent en fin de préparation. Au début, entraîne-toi à ton niveau du moment, qui monte au fil des semaines. C’est exactement ce que fait Allure en recalculant tes allures après chaque sortie.
Combien de temps de préparation
Compte 16 à 20 semaines de préparation structurée, avec souvent 4 à 5 sorties par semaine et 45 à 60 km par semaine au plus fort. Ces repères varient beaucoup d’un coureur à l’autre : ce qui compte, c’est l’écart entre ton niveau actuel et l’objectif, et le temps qu’il te reste.
Une semaine type, en phase spécifique
- MarSeuil · 3 × 10 min20 min faciles, 3 × 10 min à 5:19/km, 2 min de trot, 15 min faciles.1 h 10
- MerFooting facileEn aisance, 6:23 à 7:01/km.45 min
- VenAllure marathon · 3 × 15 min20 min faciles, 3 × 15 min à 5:41/km, 3 min de trot, 15 min faciles.1 h 30
- SamFooting de récupérationCourt et très facile.35 min
- DimSortie longue facileEndurance fondamentale, ravitaillement testé.2 h
Les autres jours : repos ou renforcement. Une semaine sur trois ou quatre est allégée.
Le jour J : tes temps de passage
À allure régulière, voici où tu dois être. Pars légèrement en dessous de ton allure les premiers kilomètres plutôt qu’au-dessus : un départ trop rapide se paie toujours à la fin.
| Point de passage | Temps | Allure |
|---|---|---|
| 5 km | 28:26 | 5:41 /km |
| 10 km | 56:53 | 5:41 /km |
| Semi (21,1 km) | 2:00:00 | 5:41 /km |
| 30 km | 2:50:38 | 5:41 /km |
| 35 km | 3:19:05 | 5:41 /km |
| 40 km | 3:47:31 | 5:41 /km |
| Arrivée (42,2 km) | 4:00:00 | 5:41 /km |
Les trois erreurs qui coûtent l’objectif
- Courir les footings trop vite, et arriver fatigué aux séances qui comptent. Voir l’endurance fondamentale.
- Négliger la sortie longue : c’est elle qui décide de la fin de course. Voir la sortie longue.
- Partir sur l’allure objectif dès le départ alors que ton niveau ne la vaut pas encore. Mieux vaut un objectif juste qu’un objectif raté.