Le niveau qu’il faut
Un 5 km en moins de 25 minutes demande un niveau d’environ 38,3 de VDOT. Sur les autres distances, ce niveau correspond à ces chronos, à entraînement adapté :
| Distance | Temps équivalent | Allure |
|---|---|---|
| 10 km | 51 min 53 | 5:11 /km |
| Semi-marathon | 1 h 55 | 5:27 /km |
| Marathon | 3 h 57 | 5:38 /km |
Si tu cours déjà ces temps, ton objectif est à ta portée avec une préparation bien menée. Si tu en es loin, fixe-toi un palier intermédiaire : le calculateur d’allure te dit précisément où tu en es.
Tes allures d’entraînement
| Séance | Allure | En km/h |
|---|---|---|
| Endurance fondamentale | 6:19 à 6:57 /km | 8,6 à 9,5 |
| Allure 5 km | 5:00 /km | 12,0 |
| Seuil | 5:16 /km | 11,4 |
| Fractions longues (1 000 m) | 5:00 /km | 12,0 |
| VMA (30/30, 400 m) | 4:45 /km | 12,6 |
Ces allures sont celles d’un coureur qui vaut déjà l’objectif : elles servent en fin de préparation. Au début, entraîne-toi à ton niveau du moment, qui monte au fil des semaines. C’est exactement ce que fait Allure en recalculant tes allures après chaque sortie.
Combien de temps de préparation
Compte 8 à 12 semaines de préparation structurée, avec souvent 3 sorties par semaine et 20 à 30 km par semaine au plus fort. Ces repères varient beaucoup d’un coureur à l’autre : ce qui compte, c’est l’écart entre ton niveau actuel et l’objectif, et le temps qu’il te reste.
Une semaine type, en phase spécifique
- MarVMA · 10 × 400 m20 min faciles, 10 × 400 m vers 4:45/km, 1 min 15 de trot entre chaque, 10 min faciles.50 min
- JeuFooting facileEn aisance, entre 6:19 à 6:57/km.40 min
- DimSortie longue facileEndurance fondamentale, 6:19 à 6:57/km.55 min à 1 h
Les autres jours : repos ou renforcement. Une semaine sur trois ou quatre est allégée.
Le jour J : tes temps de passage
À allure régulière, voici où tu dois être. Pars légèrement en dessous de ton allure les premiers kilomètres plutôt qu’au-dessus : un départ trop rapide se paie toujours à la fin.
| Point de passage | Temps | Allure |
|---|---|---|
| 1 km | 5:00 | 5:00 /km |
| 2 km | 10:00 | 5:00 /km |
| 3 km | 15:00 | 5:00 /km |
| 4 km | 20:00 | 5:00 /km |
| 5 km | 25:00 | 5:00 /km |
Les trois erreurs qui coûtent l’objectif
- Courir les footings trop vite, et arriver fatigué aux séances qui comptent. Voir l’endurance fondamentale.
- Négliger le seuil : c’est lui qui te permet de tenir l’allure jusqu’au bout. Voir l’allure seuil.
- Partir sur l’allure objectif dès le départ alors que ton niveau ne la vaut pas encore. Mieux vaut un objectif juste qu’un objectif raté.