Le seuil, c’est l’effort le plus intense que ton corps peut tenir sans que la fatigue s’emballe : environ une heure en course. On le décrit souvent comme « confortablement difficile » : tu ne peux plus discuter, mais tu restes en contrôle.
Comment calculer ton allure seuil
Elle se situe autour de 88 % de ton niveau : un peu plus lente que ton allure 10 km, un peu plus rapide que ton allure semi-marathon. Plus tu mets de temps sur semi, plus l’écart se creuse : quelques secondes au kilomètre pour un semi en 1 h 30, une dizaine pour un semi en 1 h 45 ou 2 h.
| Chrono sur 10 km | Allure seuil | Allure 10 km | Allure semi |
|---|---|---|---|
| 1 h 00 | 6:03 /km | 6:00 /km | 6:18 /km |
| 55 min | 5:34 /km | 5:30 /km | 5:47 /km |
| 50 min | 5:05 /km | 5:00 /km | 5:15 /km |
| 45 min | 4:37 /km | 4:30 /km | 4:44 /km |
| 40 min | 4:07 /km | 4:00 /km | 4:12 /km |
Les meilleures séances au seuil
- 3 × 8 minutes, 2 minutes de trot entre chaque : la séance d’entrée.
- 4 × 6 minutes ou 5 × 1 000 m au seuil, récupération courte (1 minute).
- 2 × 12 puis 2 × 15 minutes : pour le semi et le marathon.
- 20 minutes continues : la version la plus exigeante, quand les blocs sont faciles.
Chaque séance commence par 15 à 20 minutes d’échauffement facile et se termine par 10 à 15 minutes de retour au calme. Au total, 20 à 30 minutes au seuil par séance suffisent : en faire plus n’apporte pas grand-chose et fatigue beaucoup.
Pourquoi c’est la séance clé
Le seuil repousse le moment où ton allure devient insoutenable. C’est exactement ce qui limite un 10 km, un semi ou un marathon. Une séance au seuil par semaine, progressive, fait souvent plus progresser qu’une deuxième séance de VMA.
L’erreur classique : courir trop vite
Un seuil couru à allure 10 km devient une séance de VMA déguisée : plus fatigante, moins efficace. Tu dois finir le dernier bloc en ayant l’impression que tu pourrais en faire un de plus.