La VMA (vitesse maximale aérobie) est la vitesse à laquelle ton corps consomme le plus d’oxygène possible. Tu ne la tiens que 5 à 7 minutes environ, mais elle sert de repère à toutes les séances rapides : un 30/30 se court autour de 100 % de ta VMA, un 1 000 m autour de 90 à 95 %.
Méthode 1 : le test demi-Cooper (6 minutes)
Après 20 minutes d’échauffement facile et quelques accélérations, cours 6 minutes le plus loin possible, à allure régulière, sur une piste ou un parcours plat mesuré. Ta VMA en km/h, c’est la distance parcourue en mètres divisée par 100.
Exemple : 1 450 m en 6 minutes, VMA ≈ 14,5 km/h. Le piège : partir trop vite et finir en marchant. Vise une allure que tu penses tenir, et accélère sur la dernière minute si tu en as encore.
Méthode 2 : le test par paliers
Sur piste, la vitesse augmente toutes les une ou deux minutes (VAMEVAL, test de Léger-Boucher) jusqu’à ce que tu ne suives plus. La vitesse du dernier palier tenu en entier donne ta VMA. C’est la méthode la plus précise, mais elle demande une piste balisée et un signal sonore : souvent proposée en club.
Méthode 3 : à partir d’un chrono récent
Un 5 km ou un 10 km couru à fond donne une très bonne estimation, sans test spécial. C’est ce que fait Allure : ton chrono donne ton niveau (VDOT), et ta VMA en découle. Un 5 km se court vers 95 % de la VMA, un 10 km vers 92 %.
| Chrono sur 10 km | VMA estimée | Allure VMA |
|---|---|---|
| 1 h 00 | 11,0 km/h | 5:28 /km |
| 55 min | 11,9 km/h | 5:02 /km |
| 50 min | 13,1 km/h | 4:36 /km |
| 45 min | 14,4 km/h | 4:09 /km |
| 40 min | 16,1 km/h | 3:43 /km |
Pour un calcul exact à partir de ton propre chrono, utilise le calculateur d’allure.
Ce que ta VMA te permet de courir
- 100 % de VMA : 30/30, 200 m, 300 m.
- 95 à 100 % : 400 m, 1 min 30, 2 min.
- 90 à 95 % : 1 000 m, 3 à 4 minutes : proche de l’allure 5 km.
- 85 à 90 % : blocs au seuil, proche de l’allure semi.
- 65 à 75 % : endurance fondamentale, la majorité de tes kilomètres.
Refaire le test quand ?
Toutes les 8 à 12 semaines, ou après une course. Une VMA qui ne bouge plus n’est pas une mauvaise nouvelle : au-delà des premières années, on progresse surtout au seuil et en endurance, pas en VMA. C’est pour ça qu’Allure recalcule ton niveau à chaque sortie plutôt que de s’en tenir à un test.