La VO2max est le volume maximal d’oxygène que ton corps peut utiliser, en millilitres par kilo et par minute. Elle se mesure en laboratoire, sur tapis, avec un masque. Les montres en affichent une estimation.
Le VDOT, mis au point par l’entraîneur Jack Daniels, part dans l’autre sens : il calcule une « VO2max effective » à partir d’un chrono. Il intègre donc tout ce qui fait ta performance : ta VO2max, mais aussi ton économie de course, ton endurance et ta capacité à souffrir.
Pourquoi le VDOT est plus utile pour s’entraîner
Deux coureurs à 55 de VO2max peuvent courir le 10 km à deux minutes d’écart : l’un court plus économiquement que l’autre. Le VDOT, lui, ne se trompe pas sur ce que tu sais faire, puisqu’il vient de ta course. Et il donne directement tes allures d’entraînement : endurance, seuil, VMA, allure marathon.
Tableau des chronos par VDOT
| VDOT | 5 km | 10 km | Semi | Marathon |
|---|---|---|---|---|
| 30 | 30 min 41 | 1 h 03 | 2 h 21 | 4 h 49 |
| 35 | 26 min 59 | 56 min 02 | 2 h 04 | 4 h 16 |
| 40 | 24 min 06 | 50 min 01 | 1 h 50 | 3 h 49 |
| 45 | 21 min 49 | 45 min 13 | 1 h 40 | 3 h 28 |
| 50 | 19 min 56 | 41 min 20 | 1 h 31 | 3 h 10 |
| 55 | 18 min 22 | 38 min 06 | 1 h 24 | 2 h 55 |
| 60 | 17 min 03 | 35 min 22 | 1 h 18 | 2 h 43 |
Ces équivalences supposent un entraînement adapté à chaque distance : un coureur de 10 km sans sorties longues sera plus lent que prévu sur marathon.
Comment Allure utilise ton VDOT
Allure estime ton VDOT à partir de tes sorties : les courses et les efforts rapides, mais aussi, sur les sorties faciles, le rapport entre ton allure et ta fréquence cardiaque. Il est recalculé à chaque synchronisation, et toutes tes allures suivent. Tu peux aussi l’obtenir tout de suite avec le calculateur d’allure.