L’endurance fondamentale est l’allure facile de tes footings et de tes sorties longues. C’est elle qui construit le cœur, les capillaires, les tendons et la capacité à brûler des graisses. Elle doit représenter 75 à 80 % de ton temps de course.
À quelle allure ?
Environ 62 à 70 % de ton niveau, soit 65 à 75 % de ta VMA. Concrètement, c’est environ 1 à 2 minutes plus lent au kilomètre que ton allure 10 km.
| Chrono sur 10 km | Endurance fondamentale | En km/h |
|---|---|---|
| 1 h 00 | 7:14 à 7:56 /km | 7,6 à 8,3 |
| 55 min | 6:40 à 7:20 /km | 8,2 à 9,0 |
| 50 min | 6:07 à 6:43 /km | 8,9 à 9,8 |
| 45 min | 5:32 à 6:06 /km | 9,8 à 10,8 |
| 40 min | 4:58 à 5:28 /km | 11,0 à 12,1 |
Le test de la parole
Sans montre, un repère suffit : tu dois pouvoir tenir une conversation en phrases complètes. Si tu ne peux dire que quelques mots, tu vas trop vite. Avec un cardio, cela correspond souvent à 65 à 75 % de ta fréquence cardiaque maximale.
Par temps chaud, en côte ou fatigué, ralentis : c’est l’effort qui compte, pas l’allure affichée.
Pourquoi courir lentement fait progresser
Courir facile permet d’accumuler beaucoup de volume sans fatigue. Et c’est ce volume qui fait progresser la plupart des coureurs amateurs. À l’inverse, des footings trop rapides te laissent fatigué pour les séances de qualité, que tu cours alors moins vite : tout ton entraînement finit dans une même zone moyenne qui progresse peu.
Les erreurs fréquentes
- Courir tous les footings à la même allure « moyenne », trop lente pour être une séance, trop rapide pour récupérer.
- Vouloir suivre un partenaire plus rapide. Cours à ton allure, ou propose-lui la tienne.
- S’inquiéter de l’allure affichée. Elle descendra toute seule quand ton niveau montera : c’est un des premiers signes de progrès.