Le niveau qu’il faut
Un semi-marathon en moins de 2 heures demande un niveau d’environ 36,5 de VDOT. Sur les autres distances, ce niveau correspond à ces chronos, à entraînement adapté :
| Distance | Temps équivalent | Allure |
|---|---|---|
| 5 km | 26 min 04 | 5:13 /km |
| 10 km | 54 min 07 | 5:25 /km |
| Marathon | 4 h 07 | 5:52 /km |
Si tu cours déjà ces temps, ton objectif est à ta portée avec une préparation bien menée. Si tu en es loin, fixe-toi un palier intermédiaire : le calculateur d’allure te dit précisément où tu en es.
Tes allures d’entraînement
| Séance | Allure | En km/h |
|---|---|---|
| Endurance fondamentale | 6:35 à 7:14 /km | 8,3 à 9,1 |
| Allure semi-marathon | 5:41 /km | 10,5 |
| Seuil | 5:29 /km | 10,9 |
| Fractions longues (1 000 m) | 5:13 /km | 11,5 |
| VMA (30/30, 400 m) | 4:57 /km | 12,1 |
Ces allures sont celles d’un coureur qui vaut déjà l’objectif : elles servent en fin de préparation. Au début, entraîne-toi à ton niveau du moment, qui monte au fil des semaines. C’est exactement ce que fait Allure en recalculant tes allures après chaque sortie.
Combien de temps de préparation
Compte 10 à 14 semaines de préparation structurée, avec souvent 3 à 4 sorties par semaine et 25 à 40 km par semaine au plus fort. Ces repères varient beaucoup d’un coureur à l’autre : ce qui compte, c’est l’écart entre ton niveau actuel et l’objectif, et le temps qu’il te reste.
Une semaine type, en phase spécifique
- MarSeuil · 2 × 12 min20 min faciles, 2 × 12 min à 5:29/km, 3 min de trot, 15 min faciles.1 h 05
- MerFooting + lignes droites40 min faciles (6:35 à 7:14/km) puis 5 lignes droites relâchées.45 min
- JeuAllure semi · 3 × 10 min20 min faciles, 3 × 10 min à 5:41/km, 3 min de trot, 10 min faciles.1 h 10
- DimSortie longue facileEndurance fondamentale, 6:35 à 7:14/km.1 h 30
Les autres jours : repos ou renforcement. Une semaine sur trois ou quatre est allégée.
Le jour J : tes temps de passage
À allure régulière, voici où tu dois être. Pars légèrement en dessous de ton allure les premiers kilomètres plutôt qu’au-dessus : un départ trop rapide se paie toujours à la fin.
| Point de passage | Temps | Allure |
|---|---|---|
| 5 km | 28:26 | 5:41 /km |
| 10 km | 56:53 | 5:41 /km |
| 15 km | 1:25:19 | 5:41 /km |
| 20 km | 1:53:45 | 5:41 /km |
| Semi (21,1 km) | 2:00:00 | 5:41 /km |
Les trois erreurs qui coûtent l’objectif
- Courir les footings trop vite, et arriver fatigué aux séances qui comptent. Voir l’endurance fondamentale.
- Négliger la sortie longue : c’est elle qui décide de la fin de course. Voir la sortie longue.
- Partir sur l’allure objectif dès le départ alors que ton niveau ne la vaut pas encore. Mieux vaut un objectif juste qu’un objectif raté.