La sortie longue est la séance la plus longue de ta semaine, courue en endurance fondamentale. Elle développe l’endurance qui te permet de tenir ton allure jusqu’au bout, quelle que soit la distance.
Quelle durée selon ton objectif
| Objectif | Sortie longue au plus haut | Repère |
|---|---|---|
| 5 km | 50 min à 1 h | environ deux fois la durée de la course |
| 10 km | 1 h à 1 h 15 | confort sur la distance |
| Semi-marathon | 1 h 30 à 1 h 45 | 17 à 18 km pour la plupart |
| Marathon | 2 h à 2 h 30 | 28 à 32 km selon l’allure |
| Trail | en temps et en dénivelé | proche de la durée de course pour un trail court |
Sur marathon, au-delà de 2 h 30, la fatigue et le risque de blessure l’emportent sur le bénéfice. Il vaut mieux courir plus souvent qu’allonger encore la sortie longue.
À quelle allure ?
En endurance fondamentale, c’est-à-dire lentement. En préparation semi ou marathon, tu peux finir certaines sorties longues par 15 à 30 minutes à allure de course, à partir de la phase spécifique.
Comment l’allonger
- +10 % ou +1,5 km au plus par semaine, c’est la règle d’Allure.
- Une semaine sur trois ou quatre allégée, sortie longue raccourcie.
- Pas plus d’environ un tiers du volume de la semaine : si tu cours peu, la sortie longue reste raisonnable.
Les erreurs qui coûtent cher
- La courir trop vite, au point d’être fatigué deux jours après.
- Sauter le ravitaillement au-delà d’1 h 15 : teste ton eau et tes gels comme le jour de la course.
- La placer la veille ou le lendemain d’un fractionné.