Le fractionné alterne des efforts rapides et des récupérations. C’est ce qui te rend plus rapide, à condition de choisir le bon format, à la bonne allure, et de ne pas en faire trop : une à deux séances par semaine, jamais deux jours de suite.
VMA courte : 30/30, 200 et 400 m
À 95–100 % de ta VMA. Récupération en trottinant, aussi longue que l’effort. Elle développe ta puissance aérobie et ta foulée.
- Débutant : 2 séries de 6 × 30/30.
- Confirmé : 10 à 12 × 400 m, 1 min 15 de trot.
VMA longue : 800 m, 1 000 m, 3 minutes
À 90–95 % de VMA, soit à peu près ton allure 5 km. Récupération de 1 min 30 à 2 minutes. La séance phare du 5 et du 10 km.
- 6 × 800 m, puis 5 × 1 000 m, puis 4 × 1 200 m au fil des semaines.
Seuil : blocs de 6 à 15 minutes
Plus lent, plus long : 3 × 8 minutes, 2 × 12 minutes. Le détail est dans notre guide de l’allure seuil.
Allure spécifique
À l’allure de ta course, en blocs : 5 × 1 000 m à allure 10 km, 3 × 10 minutes à allure semi, 3 × 15 minutes à allure marathon. Elle t’apprend à tenir ton rythme de course.
Tes allures selon ton niveau
| Chrono sur 10 km | 30/30, 400 m | 1 000 m | Seuil |
|---|---|---|---|
| 1 h 00 | 5:28 /km | 5:46 à 6:00 /km | 6:03 /km |
| 55 min | 5:02 /km | 5:18 à 5:30 /km | 5:34 /km |
| 50 min | 4:36 /km | 4:49 à 5:00 /km | 5:05 /km |
| 45 min | 4:09 /km | 4:20 à 4:30 /km | 4:37 /km |
| 40 min | 3:43 /km | 3:52 à 4:00 /km | 4:07 /km |
Les règles pour progresser sans se blesser
- Toujours 15 à 20 minutes d’échauffement facile, et quelques lignes droites.
- Une séance qui avance d’un cran à la fois : une répétition de plus ou une fraction un peu plus longue, pas les deux.
- La dernière répétition aussi rapide que la première. Si tu ralentis beaucoup, tu es parti trop vite.
- Jamais collée à la sortie longue : garde au moins un jour facile entre les deux.
Allure applique exactement ces règles : chaque format avance d’un cran à chaque utilisation, et la séance suivante s’allège si tu la notes trop dure.