Il n’y a pas de bon nombre universel : il y a celui que tu peux tenir toute l’année. La régularité compte plus que le nombre. Trois sorties chaque semaine valent mieux que cinq une semaine sur deux.
Ce que chaque sortie ajoute
| Sorties par semaine | Organisation type | Objectifs possibles |
|---|---|---|
| 2 | une séance de qualité, une sortie plus longue | entretenir, progresser au début, 5 et 10 km |
| 3 | une qualité, un footing, une sortie longue | 5 km, 10 km, semi |
| 4 | deux qualités, un footing, une sortie longue | progresser sur 10 km et semi, marathon |
| 5 et plus | deux qualités, deux à trois footings, une sortie longue | marathon, chronos ambitieux |
Allure suit cette logique : une séance de qualité avec deux ou trois sorties, deux à partir de quatre sorties et d’une vingtaine de kilomètres par semaine.
Comment espacer les sorties
- Jamais deux séances dures de suite, ni une séance dure collée à la sortie longue.
- Un footing court le lendemain d’un effort plutôt qu’un repos complet si tu cours souvent.
- Au moins un jour sans course par semaine pour la plupart des coureurs amateurs.
Ajouter une sortie : comment faire
Ajoute d’abord un footing court et facile, pas une séance dure. Garde le même volume total la première semaine, puis augmente progressivement : +10 à 12 % par semaine au plus. C’est la vitesse à laquelle tendons et articulations s’adaptent.
Et le renforcement ?
Deux séances de 20 minutes par semaine (gainage, squats, fentes, mollets) réduisent nettement le risque de blessure. Elles peuvent se faire les jours sans course ou après un footing.