Le niveau qu’il faut
Un 10 km en moins de 45 minutes demande un niveau d’environ 45,3 de VDOT. Sur les autres distances, ce niveau correspond à ces chronos, à entraînement adapté :
| Distance | Temps équivalent | Allure |
|---|---|---|
| 5 km | 21 min 42 | 4:20 /km |
| Semi-marathon | 1 h 39 | 4:44 /km |
| Marathon | 3 h 27 | 4:55 /km |
Si tu cours déjà ces temps, ton objectif est à ta portée avec une préparation bien menée. Si tu en es loin, fixe-toi un palier intermédiaire : le calculateur d’allure te dit précisément où tu en es.
Tes allures d’entraînement
| Séance | Allure | En km/h |
|---|---|---|
| Endurance fondamentale | 5:32 à 6:06 /km | 9,8 à 10,8 |
| Allure 10 km | 4:30 /km | 13,3 |
| Seuil | 4:37 /km | 13,0 |
| Fractions longues (1 000 m) | 4:20 /km | 13,8 |
| VMA (30/30, 400 m) | 4:09 /km | 14,4 |
Ces allures sont celles d’un coureur qui vaut déjà l’objectif : elles servent en fin de préparation. Au début, entraîne-toi à ton niveau du moment, qui monte au fil des semaines. C’est exactement ce que fait Allure en recalculant tes allures après chaque sortie.
Combien de temps de préparation
Compte 10 à 12 semaines de préparation structurée, avec souvent 4 sorties par semaine et 35 à 45 km par semaine au plus fort. Ces repères varient beaucoup d’un coureur à l’autre : ce qui compte, c’est l’écart entre ton niveau actuel et l’objectif, et le temps qu’il te reste.
Une semaine type, en phase spécifique
- MarSeuil · 3 × 8 min20 min faciles, 3 × 8 min à 4:37/km, 2 min de trot, 15 min faciles.1 h
- JeuFooting facileEn aisance, entre 5:32 à 6:06/km.40 min
- VenAllure 10 km · 5 × 1 000 m20 min faciles, 5 × 1 000 m à 4:30/km, 1 min 30 de trot, 10 min faciles.55 min
- DimSortie longue facileEndurance fondamentale, 5:32 à 6:06/km.1 h 10
Les autres jours : repos ou renforcement. Une semaine sur trois ou quatre est allégée.
Le jour J : tes temps de passage
À allure régulière, voici où tu dois être. Pars légèrement en dessous de ton allure les premiers kilomètres plutôt qu’au-dessus : un départ trop rapide se paie toujours à la fin.
| Point de passage | Temps | Allure |
|---|---|---|
| 2 km | 9:00 | 4:30 /km |
| 4 km | 18:00 | 4:30 /km |
| 5 km | 22:30 | 4:30 /km |
| 6 km | 27:00 | 4:30 /km |
| 8 km | 36:00 | 4:30 /km |
| 10 km | 45:00 | 4:30 /km |
Les trois erreurs qui coûtent l’objectif
- Courir les footings trop vite, et arriver fatigué aux séances qui comptent. Voir l’endurance fondamentale.
- Négliger le seuil : c’est lui qui te permet de tenir l’allure jusqu’au bout. Voir l’allure seuil.
- Partir sur l’allure objectif dès le départ alors que ton niveau ne la vaut pas encore. Mieux vaut un objectif juste qu’un objectif raté.