Courir 30 minutes sans t’arrêter est à la portée de presque tout le monde en huit semaines, à raison de trois sorties par semaine. Le secret : alterner course et marche, et augmenter très progressivement.
Le programme en 8 semaines
Chaque séance commence par 5 minutes de marche rapide. Cours lentement, au point de pouvoir parler.
| Semaine | Séance (à faire 3 fois) | Temps de course |
|---|---|---|
| 1 | 8 × (1 min de course, 2 min de marche) | 8 min |
| 2 | 6 × (2 min de course, 2 min de marche) | 12 min |
| 3 | 5 × (3 min de course, 2 min de marche) | 15 min |
| 4 | 4 × (5 min de course, 2 min de marche) | 20 min |
| 5 | 3 × (8 min de course, 2 min de marche) | 24 min |
| 6 | 2 × (12 min de course, 2 min de marche) | 24 min |
| 7 | 2 × (15 min de course, 1 min de marche) | 30 min |
| 8 | 30 min de course continue | 30 min |
Une semaine trop dure ? Refais-la avant de passer à la suivante. Il n’y a aucune urgence : ce sont tes tendons qui fixent le rythme, et ils s’adaptent moins vite que ton souffle.
Les erreurs de débutant
- Courir trop vite. Si tu es essoufflé, ralentis jusqu’à presque marcher.
- Courir deux jours de suite. Laisse un jour de repos entre chaque sortie.
- Ignorer une douleur qui dure plus de quelques jours ou qui augmente en courant. Fais une pause et consulte si elle persiste.
Le matériel
Une paire de chaussures de running confortables, choisie en magasin si possible, suffit. Pas besoin de montre au début : un chronomètre ou ton téléphone font l’affaire.
Et après 30 minutes ?
Tu peux viser un premier 5 km dans les deux mois suivants. Allure prend le relais : si tu ne cours pas encore 30 minutes, ton plan commence justement par ce programme course-marche, puis ajoute les premières séances de qualité quand tu es prêt. Voir le plan 5 km.