L’affûtage est la période où tu réduis l’entraînement avant ta course. Le but : effacer la fatigue accumulée en gardant ta forme. Les études sur le sujet convergent : baisser fortement le volume, mais garder l’intensité et la fréquence des sorties.
Combien de temps ?
| Course | Durée d’affûtage | Baisse du volume |
|---|---|---|
| 5 km et 10 km | 7 à 10 jours | environ 30 % |
| Semi-marathon | 10 à 14 jours | 30 à 40 % |
| Marathon | 2 à 3 semaines | jusqu’à 40 à 50 % la dernière semaine |
Ce qu’on garde, ce qu’on enlève
- On garde le nombre de sorties, et un peu d’intensité : un rappel court à allure de course 3 à 5 jours avant (par exemple 3 × 1 000 m à allure 10 km, ou 2 × 10 min à allure semi).
- On réduit la durée des footings et de la sortie longue.
- On enlève les séances très dures et toute nouveauté (chaussures, gels, renforcement intense).
La dernière semaine
La veille : 20 minutes faciles avec trois ou quatre lignes droites, ou repos complet si tu préfères. Dors bien les deux nuits précédentes : la dernière compte moins qu’on ne le croit. Mange normalement, en privilégiant les glucides les deux jours avant un semi ou un marathon.
« Je me sens lourd » : c’est normal
Beaucoup de coureurs se sentent mous pendant l’affûtage. C’est le signe que le corps récupère. Résiste à l’envie d’une grosse séance pour te rassurer : la forme du jour J se gagne en se reposant.
Les courses de préparation
Une course de 10 km au milieu d’une préparation marathon demande un mini-affûtage de deux ou trois jours, puis quelques jours de récupération. Allure le gère automatiquement quand tu ajoutes une course de préparation à ton plan.