Courir en côte oblige tes mollets, tes cuisses et tes fessiers à pousser plus fort, sans les chocs d’une piste ou d’une route plate. Une séance de côtes par semaine te rend plus fort, améliore ta foulée et prépare aussi bien un 10 km sur route qu’un trail.
Pourquoi les côtes font progresser
- C’est du renforcement en courant : chaque montée travaille les muscles qui te propulsent et protègent tes articulations.
- C’est du fractionné : le cœur monte aussi vite qu’en VMA, alors que tu cours plus lentement.
- Moins de chocs : en montée, chaque appui est moins violent que sur le plat à la même intensité.
- Une meilleure foulée : la pente t’oblige à lever les genoux, à pousser et à garder des appuis dynamiques.
Les formats, du plus court au plus long
- Côtes courtes : 8 à 10 × 10 à 15 s sur une pente raide, effort très vif, presque un sprint. Redescends en marchant et récupère 1 min 30 à 2 min. Elles développent la force, l’explosivité et la foulée.
- Côtes moyennes : 8 à 12 × 30 s à 1 min, effort fort (8 sur 10), comme sur un 400 m. Redescends au trot. C’est le format le plus complet : VMA et renforcement en même temps.
- Côtes longues : 4 à 6 × 2 à 4 min sur une pente douce, effort soutenu, comme sur un 10 km. Redescends au trot. Elles travaillent le seuil et l’endurance en montée.
- Parcours vallonné : 45 min à 1 h en continu sur un circuit avec des bosses, facile sur le plat et soutenu dans les montées. Pour l’endurance et l’habitude du relief.
Pour commencer, une séance de côtes moyennes suffit : par exemple 6 × 30 s la première fois, puis une ou deux répétitions de plus chaque semaine. C’est comme ça qu’Allure construit ses séances « Côtes courtes » : le nombre de répétitions avance d’un cran à la fois.
À l’effort, pas à l’allure
En montée, ton allure au kilomètre ralentit forcément, d’autant plus que la pente est raide. Ne cherche pas à tenir ton allure du plat : règle-toi à la sensation (8 sur 10 pour les côtes moyennes) ou à la fréquence cardiaque si tu as une ceinture. Le bon repère reste le même qu’en fractionné : la dernière montée doit être aussi bonne que la première.
La technique en montée
- Penche-toi légèrement vers l’avant, depuis les chevilles, sans casser le dos.
- Raccourcis tes pas et garde une fréquence rapide, comme un vélo qui passe un petit braquet.
- Sers-toi de tes bras : ils rythment la montée, coudes près du corps.
- Regarde quelques mètres devant toi, pas tes pieds ni le sommet.
- Sur une pente très raide en trail, marcher vite, mains sur les cuisses, est souvent plus efficace que courir.
Et la descente ?
Pendant la séance, la descente sert à récupérer : trottine, relâché, à petits pas. En course, c’est une autre affaire, surtout en trail : descendre vite fatigue beaucoup les cuisses. Habitue-les progressivement, avec quelques descentes rapides et contrôlées en fin de sortie vallonnée, plutôt que de tout découvrir le jour de la course.
Où placer les côtes dans ta semaine
- Une séance de côtes par semaine au plus, à la place d’une séance de fractionné, jamais en plus.
- Plutôt en début de préparation : la force gagnée en côte rend ensuite les séances rapides plus faciles et moins traumatisantes.
- Pas la veille de la sortie longue : garde au moins un jour facile entre les deux.
- Pour un trail, les côtes restent au programme jusqu’à la fin, en s’allongeant vers les montées de ta course. Voir le plan trail.
Pas de côte près de chez toi ?
Un tapis de course réglé entre 6 et 10 % de pente fait très bien l’affaire. Pour les répétitions courtes, des escaliers, un pont ou la rampe d’un parking marchent aussi. Si tu prépares un trail et que tu indiques à Allure qu’il n’y a pas de relief près de chez toi, tes séances te le proposent directement.